Sprouting: Diese gesunden Beneftis hat das Keimen (2024)

Was landet bei Ihnen morgens auf dem Frühstückstisch? Vielleicht ein sättigendes Porridge aus kernigen Vollkornhaferflocken, ein herzhaftes Dinkelvollkornbrot mit Avocado und Chiliflocken? Klingt alles sehr gut. Vollkorn ist schließlich reich an Eiweiß, vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien und sättigt dank der vielen Ballaststoffe bis zum Mittag.

Was allerdings die Wenigsten wissen: Der Körper kann die ganzen gesunden Nährstoffe gar nicht aufnehmen. Grund dafür sind bestimmte Hemmstoffe im Korn, die die Bioverfügbarkeit verringern.Es gibt einen Trick, mit denen sie mehr aus Getreide – und ihrem Frühstück – herausholen: Sprouting.

Soja, Weizen und Hafer: Schon unsere Vorfahren haben gekeimt

Seed Sprouting hat sich mittlerweile aus der Öko-Ecke zum healthy Food-Trend entwickelt: Es gibt kaum noch einen Food-Blog ohne Rezept und Anleitung für DIY-Sprossenziehen.Keimen ist allerdings nicht etwa ein neuer Trend, sondern hat eine Jahrtausende alte Geschichte. Bereits vor 5000 Jahren wurden Sojasprossen aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften in der chinesischen Medizin zur Heilung von zahlreichen Krankheiten eingesetzt. Besonders im Winter dienten die Sprossen als nährstoffreiche Ergänzung in der Ernährung. Auch in der westlichen Welt wurden Sprossen und Keimlinge gegen einige Krankheiten eingesetzt – allen voran gegen die Seefahrtkrankheit Skorbut, die auf einen Mangel an Vitamin C zurückzuführen ist. Da vitaminreiches Obst und Gemüse auf langen Seefahrten Mangelware waren, erkrankten zahlreiche Schiffsmänner an Skorbut. Der Nährstoffmangel bewirkte, dass sich Muskeln zurückbildeten und die Zähne ausfielen. Häufig führte er auch zum Tod.

Erst der britische Forscher James Cook wurde auf die heilende Wirkung von Sprossen aufmerksam und fand heraus, dass die Symptome einer Skorbut-Erkrankung im Anfangsstadium mit gekeimten Weizensprossen gelindert werden konnten. Grund war der hohe Gehalt an Vitamin C in den Sprossen. Aber kein ein kleiner Sprössling wirklich so viel Nährstoff-Power enthalten?

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Gesunde Sprossen – über die Wissenschaft des Keimens

Mittlerweile ist auch die Wissenschaft dem Keimen von Getreide, Samen und Nüssen auf den Grund gegangen – mit erstaunlichen Erkenntnissen.Wenn ein Korn sprießt, dann erwacht es im wahrsten Sinne des Wortes zum Leben. Bestimmte Enzyme werden aktiviert, die die im Samen gespeicherten Nährstoffe umwandeln, damit aus dem Korn eine Pflanze wachsen kann. Durch diesen Prozess wird die Verfügbarkeit der Nährstoffe erhöht. Das kommt nicht nur der Pflanze zugute, sondern auch uns Menschen: Gekeimte Vollkornprodukte sind nahrhafter und leichter verdaulich als ungekeimt.

Ein Grund ist, dass durch das Keimen bestimmte Hemmstoffe wie Phytinsäure abgebaut werden, die die Aufnahme der restlichen gesunden Nährstoffe behindern. Durch den Abbau dieser sogenannten Antinährstoffe erhöht sich die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen. Heißt konkret: Der Körper kann die Nährstoffe besser aufnehmen und verstoffwechseln.

Sprouting macht die Nährstoffe allerdings nicht nur besser verfügbar, sondern erhöht zusätzlich auch ihren Gehalt – einschließlich der antioxidativen Vitamine C und E und Beta-Carotin.Durch das Keimen werden zudem die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in die einzelne Bausteine zerlegt – Proteine in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Stärk in kurzkettige Carbs. So können sie nicht nur besser verwertet werden (Stichwort: hochwertiges Pflanzenprotein!), sondern Getreide & Co. sind auch viel besser verdaulich als ungekeimt.

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Sprouting: Wie funktioniert der Food-Trend?

Beim Keimen werden Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Körner mehrere Stunden bis Tage lang eingeweicht und dann wiederholt gespült, bis sie einen Spross entwickeln. Das Einweichen bewirkt, dass die Samenhülle weicher wird und der Spross wachsen kann. Erst entsteht ein Spross, aus dem dann sogenanntes Mikrogrün (lange Sprossen) wird, das dann zum Setzling und schließlich zur Pflanze wächst.

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Anleitung: So geht Sprouting

Auf den Geschmack gekommen? Dann ist hier eine Anleitung für das heimische Ankeimen von Körnern und Samen.

Schritt 1:Samen einweichen

Samen in ein sauberes Glas legen und kaltes Wasser hinzugeben. Einmal umrühren, damit alle Samen mit Wasser bedeckt sind. Als Faustregel gilt: Samen plus drei Mal so viel Wasser. Das Glas offen stehen lassen oder es mit einem Keimdeckel oder einem Stück Baumwolle abdecken und mit einem Gummiband befestigen. Verschiedene Samen nehmen unterschiedliche Mengen Wasser auf – und es kommt auch auf das Gefäß an, wie viel Wasser richtig und wie lange die Einweichzeit ist.

Schritt 2: Sprossen abtropfen und abspülen

Nach der Einweichzeit müssen Sie die Sprossen abtropfen lassen. Wenn Sie einen Keimdeckel haben, kippen Sie einfach das ganze Glas über das Waschbecken und lassen das Wasser herauslaufen. Bei der Tuchmethode entfernen Sie Gummiband und Tuch und legen ein feinmaschiges Sieb über das Glas. Über dem Waschbecken umdrehen und abtropfen lassen. Anschließend geben Sie mehr frisches, kühles Wasser in das Glas, schwenken es und spülen das Wasser erneut aus. Achten Sie darauf, so viel Wasser wie möglich auszuschütten. Sobald die Sprossen gespült sind, Glas schräg und verkehrt herum in eine Schüssel stellen.

Schritt 3: Wash, drain, repeat

Wiederholen Sie Schritt 2 zweimal täglich: Samen mit frischem, kaltem Wasser spülen, abtropfen lassen und wieder in die Schüssel stellen. Bei den meisten Samen können Sie schon innerhalb eines Tages kleine Babysprossen sehen. Die Sprossen sind nun verzehrbereit, aber viele ziehen es vor, längere Sprossen zu ziehen. Falls das der Fall sein sollte: Einfach spülen und abtropfen lassen, bis de Sprossen die gewünschte Größe erreicht haben.

Schritt 4: Ernten

Bereit für die Ernte? Spülen Sie die Sprossen ein letztes Mal ab und lassen Sie sie abtropfen. Entfernen Sie dann den Deckel des Glases und schütten Sie alle Sprossen auf ein sauberes, saugfähiges Küchentuch. Verteilen sie die Sprossen und lassen Sie sie 30 bis 60 Minuten an der Luft trocknen. Zum Aufbewahren: Eine Vorratsdose aus Glas mit einem sauberen Geschirrtuch oder Küchenpapier auslegen und Sprossen hineinlegen. Sprossen einwickeln und Dose verschließen. Im Kühlschrank halten sich die Sprösslinge bis zu einer Woche.

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Und dann kann gesnackt werden – Sprouts sind super vielfälftig! Gekeimte Haferflocken und gekeimte Chiasamen im Müsli sind als Energiekick am Morgen ideal; Sprossen aus Soja, Mungbohnen oder Brokkoli sind ein gesundes Add-On auf dem Sandwich oder im Wrap, machen sich aber auch zum Omelett oder über Bratkartoffel gerieselt super. Alfalfasprossen bringen ordentlich Würze in Salat und Gemüsepfanneund gekeimte Sonnenblumenkerne sorgen für Extra-Crunch, zum Beispiel als Porridge-Topping.

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